¿Quieres ser mamá después de los 30? Retrasa tu envejecimiento ovárico con la nutrición

Por Priscila Soler

¿Cuál es la mejor edad para ser madre? No existe una respuesta ideal para esa pregunta. Al respecto, Pew Research Center elaboró (en 2025) una encuesta en 18 países —la mayoría de ingresos medios— en la que se concluyó que la edad ideal para tener el primer hijo es, en promedio, a los 26 años.

Sin embargo, en los países de mayores ingresos —como los europeos— la edad del primer embarazo sube hasta los 30 años y va más allá. Por ejemplo, en Italia, España y Países Bajos es a los 32 años; en la Ciudad de México, las mujeres también rebasan los treinta años para tener a su primer hijo, no así en estados como Oaxaca y Chiapas, donde la madre tiene una edad promedio de 19 a 20 años al momento del primer embarazo.

Por ello, si en tus planes está postergar tu embarazo, es esencial tener claridad sobre la importancia que juegan los óvulos jóvenes, sanos y fuertes. Si le preguntas a un ginecólogo o a un experto en reproducción asistida y fertilidad, te dirán que los óvulos después de los 35 años ya se consideran “viejos” y, en consecuencia, hay un mayor riesgo de presentar infertilidad femenina y/o de desarrollar condiciones médicas para ese primer hijo.

Sin embargo, no te alarmes, porque sí se puede mejorar la calidad de tus óvulos, y es a través de la alimentación y el estilo de vida. Ambos forman parte de una estrategia poderosa y natural que te permitirá conocer cómo tus hábitos realmente impactan tu salud y la de tus futuros hijos.

Nutrimentos clave para tu ovulación

Lo primero que deberás conocer es que sí existen nutrientes específicos para mejorar tu calidad ovárica. El primero es el metilfolato, que se prefiere en vez del ácido fólico o vitamina B9, ya que es más fácil de absorber frente a sus versiones sintéticas. Este nutriente te ayudará a madurar los óvulos y prevenir defectos del tubo neural, estructura que da origen al cerebro, la médula espinal y otros componentes fundamentales del sistema nervioso del embrión. Algunas fuentes naturales del folato son espinaca, brócoli, aguacate, lentejas y espárragos.

El siguiente nutrimento es el omega-3 (EPA y DHA), ya que mejora la salud de las membranas celulares, reduce inflamación e impulsa el fortalecimiento de los ovarios. Así que incluye en tu dieta pescados grasos como el salmón o las sardinas, así como chía y nueces.

También la vitamina D es clave, ya que es esencial para la función ovárica y la producción hormonal femenina. Las fuentes son: exposición solar de 15 a 20 minutos al día y alimentos como huevo y lácteos fortificados.

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