Respira
Por Adriana Sandoval
Hay una mañana en la que te pones los pantalones de siempre y descubres que alguien modificó las medidas durante la noche. La cintura está en otro sitio, el abdomen tiene vida propia y los brazos parecen haber firmado un acuerdo con la gravedad. Nadie avisó y, por supuesto, nadie se hace responsable.
Comes prácticamente lo mismo, te mueves igual, pero la báscula no coopera y la piel pierde firmeza. ¿Qué pasó? Bienvenida a la menopausia. No es una enfermedad, pero tampoco podemos fingir que nada cambia. Las reglas biológicas se mueven y nos toca entenderlas para encontrar nuevas estrategias.
Hormonas, edad y composición corporal
No todo es culpa de las hormonas, pero tampoco podemos ignorarlas. Durante esta transición coinciden varios cambios: envejecemos, podemos perder masa muscular, dormimos peor y, a veces, nos movemos menos. Además, la disminución de estrógenos favorece que la grasa se acumule más en el abdomen.
El estudio longitudinal SWAN encontró que, al inicio de la transición menopáusica, se acelera la ganancia de grasa corporal y comienza una pérdida más marcada de músculo. Esto explica por qué podemos pesar casi lo mismo y, sin embargo, sentir que nuestro cuerpo es otro.
La grasa visceral no es solamente un asunto de pantalones; se relaciona con un mayor riesgo cardiometabólico. Por eso importa revisar la cintura, la presión arterial, la glucosa, la tiroides y los lípidos, además de los kilos.
La piel también recibió el memorándum. Los estrógenos participan en el mantenimiento del colágeno y la hidratación. Al disminuir, la piel pierde firmeza, sumándose a los efectos de la genética y el sol. No es que hayamos dejado de cuidarnos: es que el cuerpo cambia.
El sueño y los síntomas también requieren atención: si los bochornos nos despiertan varias veces por noche, no podemos tratar el cansancio del día siguiente como una falta de carácter. Mejorar el sueño facilita la regulación del apetito y la recuperación física.
Cómo adaptar la alimentación durante la menopausia
Lo primero es dejar de pensar que la solución consiste en comer cada vez menos. No necesitamos declarar la guerra a ningún alimento, sino comer mejor para el cuerpo que tenemos hoy.
- Prioriza una cantidad suficiente de proteína: Los huevos, el pescado, el pollo, los lácteos y las leguminosas ayudan a mantener la masa muscular. Un punto de partida adecuado para muchas mujeres ronda entre 1 y 1.2 gramos por kilo de peso al día, según sus necesidades.
- Incluye fibra todos los días: Las frutas, verduras, la avena y los cereales integrales dan saciedad y mejoran la salud intestinal. Hay que alcanzar entre 25 y 30 gramos diarios, aumentando poco a poco y acompañándolos con suficiente agua.
- Mantén los carbohidratos sin culpa: La fruta, la tortilla, el arroz, la papa y el pan integral pueden formar parte de una alimentación saludable. Importan las porciones, la calidad y la frecuencia de consumo; ningún alimento es el culpable de todo.
- Elige grasas de buena calidad: El aguacate, las nueces, las semillas, el aceite de oliva y el pescado aportan grasas insaturadas que favorecen la salud cardiovascular y contribuyen al buen funcionamiento del organismo. No hay que eliminarlas, sino incluirlas en porciones adecuadas.
- Evita las restricciones extremas: Si necesitamos perder grasa, un déficit moderado ayuda. Pero restringir de más, sin suficiente proteína ni ejercicios de fuerza, nos hace perder el músculo que tanto necesitamos conservar para mantener la fuerza, la salud ósea y la autonomía.
El ejercicio que realmente necesitas
Caminar, bailar y correr son beneficiosos para la salud cardiovascular, pero necesitamos incorporar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, con pesas, ligas o el propio peso corporal, para estimular y fortalecer los músculos.
Suplementos y tratamientos: qué conviene valorar
Antes de gastar una fortuna en cápsulas milagrosas que prometen reactivar el metabolismo, conviene preguntar qué evidencia las respalda (tipo, dosis, tiempo y seguimiento).
La terapia hormonal puede ayudar con determinados síntomas tras valorar riesgos y beneficios, pero no es un tratamiento para adelgazar. Si el aumento de peso es muy rápido, vale la pena revisar medicamentos, tiroides y sueño con un profesional.
Cambiar el objetivo: de pesar menos a vivir mejor
Nos acostumbramos a comer para cerrar el pantalón o para recuperar a la mujer de los 30. Pero ¿y si cambiamos la pregunta? ¿Cómo quiero comer para tener fuerza, salud y energía durante los próximos veinte o treinta años?
No se trata de resignarnos ni de castigarnos, sino de entender qué pasa hoy con ciencia y constancia. Habrá días de frustración y pantalones que no cierren, pero ajustar la estrategia no es rendirse. Porque queremos seguir aquí: con salud, con fuerza, con ganas de hacer planes, viajar, reírnos, hacer ruido y ocupar espacios con nuestros cuerpos, que cuentan historias de vida.
Así que hoy honramos a las mujeres que fuimos y descubrimos de qué somos capaces las mujeres que somos.
Las opiniones expresadas son responsabilidad de sus autoras y son absolutamente independientes a la postura y línea editorial de Opinión 51.
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